확인 기준: 2026년 8월 2일 HYROX 한국 공식 FAQ와 2025/26 시즌 룰북. 세부 중량·동작 기준은 참가 대회의 최신 룰북을 다시 확인하세요.
하이록스 경기 구조: 1km 러닝 뒤 하나의 운동 스테이션을 수행하는 흐름을 8번 반복합니다. 총 8km 러닝과 스키에르그, 슬레드 푸시·풀, 버피 브로드 점프, 로잉, 파머스 캐리, 샌드백 런지, 월볼을 정해진 순서로 통과합니다.
하이록스 8개 종목 순서
| 구간 | 워크아웃 | 주로 필요한 능력 |
|---|---|---|
| 1km 러닝 후 | SkiErg | 상체·몸통과 일정한 호흡 |
| 2km 러닝 후 | Sled Push | 하체 힘과 자세 유지 |
| 3km 러닝 후 | Sled Pull | 등·팔·그립과 후진 이동 |
| 4km 러닝 후 | Burpee Broad Jump | 전신 지구력과 리듬 |
| 5km 러닝 후 | Rowing | 페이스 조절과 전신 협응 |
| 6km 러닝 후 | Farmers Carry | 그립·몸통 안정 |
| 7km 러닝 후 | Sandbag Lunges | 하체 지구력과 균형 |
| 8km 러닝 후 | Wall Balls | 스쿼트 반복과 정확한 기준 |
하이록스의 어려움은 개별 동작보다 달리기와 스테이션이 서로 영향을 준다는 데 있습니다. 슬레드 뒤의 러닝, 버피 뒤의 로잉처럼 피로한 상태에서 다시 일정한 속도를 찾아야 합니다.
Open·Pro·Doubles·Relay 차이
| 형식 | 참가 방식 | 핵심 차이 |
|---|---|---|
| Open | 개인 | 전체 러닝과 스테이션을 혼자, 기본 중량 |
| Pro | 개인 | 전체 코스는 같고 일부 스테이션 중량이 더 무거움 |
| Doubles | 2인 | 두 사람이 러닝은 함께, 운동 스테이션은 분담 |
| Relay | 4인 | 각 선수가 2km 러닝과 최소 2개 스테이션 담당 |
초보자는 완주 방식부터 고른다
개인 기록에 도전하고 싶다면 Open, 러닝 8km는 가능하지만 운동 스테이션을 나누고 싶다면 Doubles, 첫 경험의 부담을 더 낮추고 싶다면 Relay를 후보로 둘 수 있습니다. 파트너가 있다고 무조건 쉬운 것은 아닙니다. Doubles는 러닝을 함께해야 하므로 두 사람의 페이스 차이를 먼저 확인해야 합니다.
신청 전 확인할 것
- 현재 쉬지 않고 달리거나 달리기·걷기를 반복할 수 있는 시간
- 스쿼트·런지·캐리 동작에서 통증이 없는지
- 슬레드와 월볼 등 낯선 장비를 연습할 장소
- 파트너와 함께할 경우 러닝 페이스와 운동 분담
- 참가 대회의 최신 중량·반복·동작 기준과 티켓 조건
하이록스에는 같은 코스가 주어지지만 모두가 같은 목표 기록을 가져야 하는 것은 아닙니다. 첫 대회에서는 빠른 구간보다 마지막 월볼까지 동작 기준을 유지할 수 있는 속도를 찾는 편이 중요합니다.